Kääritatud toitude eelised ja puudused

Enamik kääritatud toite sisaldab vähem koostisosi kui kimchi ja neid, mis pole üldse vürtsikad, on lihtne leida, sealhulgas jogurt, keefir, kombucha ja hapukapsas.

Leiate ka mitmesuguseid muid kääritatud toite, nagu miso, kodujuust, Gouda juust ja teatud tüüpi õunasiidri äädikas.

Kirjutanud Tara Parker-Pope ja Anahad O’Connor

Mind paelus kolleegi Anahad O’Connori hiljutine lugu kääritatud toitudest. Lugu selgitab teadust selle kohta, kuidas kuus portsjonit fermenteeritud toitu päevas võivad põletikku alandada ja soolestiku mikrobioomi mitmekesisust parandada, mis võib vähendada krooniliste haiguste riski. Kuid ma tahtsin teada, kuidas nõuandeid praktikas rakendada. Küsisin Anahadilt, kõige targemalt toiduteaduse reporterilt, keda tean, rohkem üksikasju. Siin on meie vestlus:



K: Kas saate natuke selgitada, mis on kääritamine?



pilte loomadest vihmametsas

V: Lihtsustatult öeldes toimub käärimine, kui mikroorganismid, nagu bakterid, pärm ja hallitus, muudavad toidus olevad tärklised ja suhkrud alkoholiks, piimhappeks, süsinikdioksiidiks ja muudeks ühenditeks. Probiootikumidena tuntud need elusad mikroorganismid, mida leidub kääritatud toitudes, võivad toota vitamiine ja muid tervislikke toitaineid. Probiootikumirikkaid toite on juba ammu peetud soolestiku tervisele kasulikuks ning viimane uuring, millest kirjutasin, viitab sellele, et need võivad ka põletikku vähendada.

K: Kust leida kääritatud toitude loendit? Kas ma peaksin sööma neid, mida selles uuringus kasutati?



V: Maailmas tarbitakse tõenäoliselt tuhandeid erinevaid kääritatud toite. Kuid uue uuringu autorid keskendusid eelkõige viiele: jogurt, kimchi, hapukapsas, kombucha ja keefir. Need toidud on täis elavaid mikroorganisme ja neid on laialdaselt saadaval toidupoodides, supermarketites ja põllumajandustootjate turgudel.

Leiate ka mitmesuguseid muid kääritatud toite, nagu miso, kodujuust, Gouda juust ja teatud tüüpi õunasiidri äädikas. Uues uuringus osalenud inimesed tarbisid ka palju probiootikume sisaldavaid soolestiku kaadreid, mis on väikesed pudelid kääritatud jooke, tavaliselt umbes 2 untsi, mida müüakse paljudes toidupoodides. Või kui olete seiklushimuline tüüp, võite kodus ise ka kääritatud toite valmistada.

K: Kuidas peaksin ostma fermenteeritud toite?



V: Mitte kõik toidud, mis on valmistatud kääritamise teel, ei sisalda poelettidele või teie köögilauale jõudes elusaid mikroorganisme. Taigna, millest valmistatakse näiteks hapendatud leiba, kääritavad bakterid (seega hapu maitse), kuid mikroobid hävivad küpsetamise ajal. Vein valmistatakse viinamarjamahla kääritamisel. Kuid kaubanduslikud veinid filtreeritakse ja töödeldakse, et vabaneda enamikust elusatest mikroobidest.

Dr Justin Sonnenburg, Stanfordi ülikooli mikrobioloog, kes oli uue uuringu kaasautor, ütles, et veendumaks, et ostetavad kääritatud toidud sisaldavad tegelikult probiootikume, lugege pakendit ja otsige selliseid väiteid, mis sisaldavad probiootikume või eluskultuure. Mõne pakendi kohta võib lihtsalt öelda, et see on looduslikult kääritatud. Ja mõned toidud, nagu jogurt ja keefir, loetlevad sageli nende etiketil olevad probiootilised tüved. Tavaliselt leiate neid kääritatud toiduaineid toidupoodide jahutatud vahekäikudest.

pikkade okastega mänd

K: Kimchi on minu jaoks liiga vürtsikas. Kas vürtsikas kaste on kasu osa?



V: Sonnenburgi sõnul on kimchi erakordne, kuna see on kääritatud toidu jaoks suhteliselt keeruline. Sellel on palju koostisosi ja mõnel juhul sisaldab see isegi kalakastet või sojakastet, mis on samuti kääritatud toidud. Võimalik, et mõned kimchi vürtsid on tervisele kasulikud, lisas ta. Kuid uues uuringus nähtud kasu oli tõenäoliselt rohkem kui lihtsalt kimchi vürtsikas komponent.

Enamik kääritatud toite sisaldab vähem koostisosi kui kimchi ja neid, mis pole üldse vürtsikad, on lihtne leida, sealhulgas jogurt, keefir, kombucha ja hapukapsas. Kuid kimchi jaoks on palju retsepte ja võib-olla leiate Internetist mõne leebema poole, ütles Christopher Gardner, uue uuringu kaasautor ja Stanfordi ennetusuuringute keskuse toitumisuuringute direktor.

K: Seal on nii palju erinevaid jogurteid erineva suhkrusisaldusega ja töötlemisega. Kas kogu jogurt on võrdne? Mida peaksin otsima?



V: Jogurti valmistamiseks kasutatavad eelkultuurid on üsna standardiseeritud. Kuid sageli lisavad tootjad täiendavaid probiootilisi tüvesid. Iga jogurtitootja kasutab oma segu probiootikume. Peamine on otsida etiketilt selliseid avaldusi nagu sisaldab elavaid ja aktiivseid kultuure.

Kuid Sonnenburg rõhutas, et peaksite olema ettevaatlik, et mitte osta maitsestatud jogurteid, mis sisaldavad palju lisatud suhkrut. Enamik jogurteid on tõenäoliselt üsna samaväärsed, välja arvatud jogurtid, mis sisaldavad sama palju suhkrut kui sooda, ütles ta. Sel hetkel on neis sisalduv tohutu suhkrukogus ilmselt rohkem kui kääritatud toitude positiivse mõju eitamine.

Kombucha, kääritatud tee tüüp, on veel üks toit, mis võib sisaldada palju lisatud suhkrut, mida tootjad lisavad joogile sageli enne pudelisse villimist, et varjata selle hapukaid maitseid. Mõned kombucha kaubamärgid on ka pastöriseeritud, mis hävitab nende probiootikumid. Otsige kaubamärke, millele on lisatud vähe suhkrut ja mis ütlevad, et etikett sisaldab näiteks elusorganisme.

K: Kas uuringus osalenud inimesed tundsid end pärast kääritatud toitude proovimist teisiti? Või nähti erinevust ainult mikrobiomi andmetes?

V: Paljud osalejad nautisid fermenteeritud toiduainete lisamist oma dieeti ja jätkasid nende söömist pärast uuringu lõppu. Üldiselt ei teatanud nad üldiselt, et tunnevad end teistsugusena, kui neid uuringu käigus küsitleti selliste asjade kohta nagu väsimus, keskendumine ja nende üldine elukvaliteet, ütles uuringu kaasautor ja Stanfordi dietoloog Dalia Perelman. Mõned osalejad ütlesid, et neil oli uuringu ajal vähem isu maiustuste järele, kuid see oli anekdootlik, lisas ta.

K: Kas see uuring on muutnud teie toitumisharjumusi?

V: Jah, kindlasti. Olen alati püüdnud oma dieeti lisada kääritatud toite, sest mul oli põhjust arvata, et need on teie tervisele kasulikud, lähtudes sellest, mida me teame probiootikumide kohta. Lisaks on neil toitudel ka muid terviseomadusi: hapukapsas ja kimchi on valmistatud köögiviljadest, mis on teile üldiselt kasulikud, ja jogurt on suurepärane valguallikas.

Jogurt on üks mu lemmiktoite: söön seda iga päev. Kuid nüüd lisan oma dieeti regulaarselt ka hapukapsast ja muid kääritatud toite, mida on minu arvates lihtne teha. Hoian näiteks oma külmkapis purki hapukapsast ja lõuna- või õhtusöögi ajal võtan paar näksimist. Kui valmistan lõunaks salatit, lisan sellele oliiviõli ja õunasiidri äädika brändi, mis on pastöriseerimata ja filtreerimata ning sisaldab ema, ainet, mis sisaldab sõbralikke baktereid, mis annab mõnele õunasiidriäädikale häguse välimuse .

Niisiis, ma ütleksin, et iga päev söön nüüd kahte või kolme tüüpi kääritatud toitu. Mulle meeldib neid süüa, neid on lihtne leida ja minu dieeti lisada ning tõendid näitavad, et need on teie tervisele tõenäoliselt kasulikud. Nii et ma ei näe vähemalt nende söömisel negatiivseid külgi.

pikkade õhukeste lehtedega taim

See artikkel ilmus algselt ajakirjas The New York Times.

Kui soovite rohkem elustiili uudiseid, järgige meid Instagram | Twitter | Facebook ja ärge jätke kasutamata viimaseid värskendusi!