Tervisenõuanded: lihtsad harjutused, mis aitavad leevendada põlvevalu

Põlvevalu põhjus võib olla äkiline või isegi vana vigastuse või selle aluseks oleva seisundi tõttu.

Põlveliiges kannab keharaskust. (Foto: Getty Images/Thinkstock)

Põlveliiges, üks keha suurimaid liigeseid, ühendab sääreluu ja reieluu. Seda peetakse ka üheks inimkeha keerulisemaks liigesteks. Põlveliigese põhiülesanne on sirutada, painutada ja kanda keharaskust.

Põlvevalu esialgne või põhiline põhjus võib olla äkiline või isegi vana vigastuse või selle aluseks oleva seisundi tõttu. Sõltumata põhjusest või valust on üks viis selle vähendamiseks või sellest vabanemiseks põlveharjutuste korrapärane sooritamine.

Võite võtta ühendust usaldusväärse füsioterapeudi või professionaalse konsultandiga, kes oskab soovitada õigeid harjutusi ja juhendab teid valust üle saama, ütleb dr Nilesh Makvana, HEAL Instituudi vanemkonsultant (füsioteraapia ja spordimassaažide spetsialist), kes jagab mõned harjutused, mis aitavad leevendada põlvevalu.

Põlve isomeetria (nelipealihas ja hamstring)

Isomeetrilisi harjutusi saavad teha inimesed, kellel on põlvevalu. Nad saavad teha neid põlve tugevdavaid harjutusi diivanil või voodil istudes, kuna need ei hõlma kiireid või pidevaid liigutusi.

Harjutuse alustamiseks keerake rätik rulli ja asetage see põlve alla, tõstke veidi põlve ja asetage see 10 sekundiks rätikule tagasi. Seda protseduuri saate korrata 10 korda. Seda tuntakse ka neljakomplektidena.

Järgmine on hamstring komplekt; pange pahkluu alla tugipost ja korrake harjutust. Nii ei tee te liigutusi, vaid lihtsalt tugevdate oma põlve.

Puusa tugevdamine

Seiske sirgelt, tõstke parem jalg üles ja painutage seda nii, et see moodustaks puusale 90 kraadise nurga. Seisake samas asendis viis sekundit ja naaske seejärel algasendisse. Korrake seda harjutust 10 korda.

Muud harjutused, mis aitavad tugevdada puusi, seisavad ja võtavad jala külili ja tagasi. See harjutus aitab teil tugevdada oma tuuma, et saaksite hõlpsalt kõndida, ronida ja püsti tõusta.

Vasika (Gastrocnemius ja soleus) harjutused

Peate alustama seda harjutust, pannes jala esiosa astmele ja kand rippuma servale. Langetage kanna järk -järgult, nii et teie pahkluu oleks täielikult paindunud. Järgmine samm on tõusta varvastel, kuid pidage meeles, et põlved on sirged. Samuti võite istuda toolil, mille jalad moodustavad 90-kraadise nurga, ja teha harjutust.

Kükid

pruun ämblik kollaste triipudega seljal

Jõuküünide saladus on leida oma kehale õige rütm. Alustuseks võite sirutada oma käed keha ette ja alustada umbes kahe sekundi aeglaste kükkide tegemist. Kui tunnete end mugavalt, pikendage järk -järgult positsiooni hoidmise aega. Kükitamine aitab tugevdada mitte ainult põlve, vaid ka puusa- ja säärelihaseid.

Lunges

Asetage käed puusadele ja seejärel tehke parema jalaga sügav hingetõmme ja seejärel lükake tagasi oma algasendisse. Korda sama oma vasaku jalaga. Pidage meeles, et hoida oma õlad tagasi ja pingul.