Lihtsad viisid alaselja tugevuse suurendamiseks, jäikuse vähendamiseks kodus töötades

'Pikaajaline istumine ilma püsti tõusmata koos halva istumisasendiga võib põhjustada tõsiseid probleeme, sealhulgas selja- ja kaelavalu,' ütles dr Vivek Logani

Vältige pikka istumist, kui töötate kodus. (Allikas: Pixabay)

The koroonaviiruse pandeemia on muutnud kõike - alates sellest, kuidas me elame, kuni tööni. Kuigi ei saa eitada, et moodul „kodus töötamine” on saanud hingamisaega paljudele, kes reisisid tundide kaupa kontorisse, kuid see on toonud kaasa ka üksindust, igavust, ebakindlust ning alaselja ja selgroo probleeme.

Pikaajaline istumine ilma püsti tõusmata koos halva istumisasendiga võib põhjustada tõsiseid probleeme, sealhulgas selja- ja kaelavalu , ütles dr Vivek Logani, liigeste asendamise ja spordivigastuste keskuse juht, Paras Hospitals, Gurugram.

milline näeb välja koerapuuleht

Ortopeediaekspert lisas, et võib esineda ka ülemäärast stressi, mis võib suurendada ka kortisooli tõusust tingitud valu, lihaste pinget, madalat hingamist ja kogu keha vereringe halvenemist.

Siit saate teada, kuidas saab parandada koduse töökoha ergonoomikat; suurendada alaselja tugevust ja vähendada piinavat valu:

Olulised 3P -d tööks õige koha valimiseks

Hoiak

Õige istumisasend on võti. Pikemad istumistunnid muudavad selja S -kõvera C -kõveraks, mis põhjustab teie lihastele, sidemetele, kudedele ja ketastele rohkem stressi.

Teie toolil on oluline roll selja õige kõvera säilitamisel:

*Kõrvad peaksid olema üle õla (mitte õlgade ees).
*Küünarnukid külgedel, randmed mugavalt toetuvad ümmargusele või pehmele pinnale. (Käterätikud ja randmegeeli padjad töötavad hästi).
*Toetage oma tagasi toolil väikese nimmepadja või rätikurulli abil.
*Jalad peaksid olema põrandal tasased.

Pange see lähedale

Mere kõrguse reguleerimine on sama oluline. See peaks olema selline, et teie silmad oleksid reas 3 tolli allpool sülearvuti või lauaarvuti ekraani ülaosa. Samuti peate ekraani kallutama 120 kraadini. Ekraan ei tohiks olla kaugemal kui käeulatuses. Kui kasutate sülearvutit, peaksite ostma eraldiseisva klaviatuuri, mis võimaldab teil ekraani kirjutamiseks õigele kõrgusele tõsta ilma käsi üles tõstmata.

Asendimuutused

Vältige pikka istumist, kui töötate kodus. Veenduge, et teete pausi ja tõusete iga 40-45 minuti järel. Jalutage oma toas ringi, sest pole soovitatav kodust välja astuda. Liikumine aitab vereringet kogu kehas ringlema panna. See aitab veelgi vähendada valu ja jäikust. Võite teha ka mõnda venitusharjutust:

*3 suurt õlaringi, mis liiguvad edasi ja tagasi.
*3 kaelarulli kaelast õlani; rulli edasi mööda rinda teise õlani.
*2 suurt hingetõmmet, et täita oma kopsud ja seejärel õhku jõuliselt välja puhuda.
*5 kükki oma lauatooli ees.

Kui teil tekivad lülisamba probleemid pika tööaja tõttu, on treening esmatähtis. (Allikas: Getty Images/Thinkstock)

Harjutused tugevatele seljadele

Kui teil tekivad lülisamba probleemid pika tööaja tõttu, on treening esmatähtis. Seal on palju suurepäraseid ja tõhusaid koduseid treeninguid, mida saate teha põhiliste majapidamistarvetega. Muud selja jaoks tõhusad harjutused hõlmavad järgmist:

kuidas nimetatakse karikakra keskpunkti

*Sillad: See aitab tugevdada südamikku, millel on oluline roll alaselja ja selgroo toetamisel.
*Karbid: aitab tugevdada puusi ja stabiliseerida vaagna lihaseid.
*Linnukoerad: linnukoer on veel üks suurepärane harjutus abilihaste sihtimiseks. Kõik, mida vajate, on põrandal pehme koht.