Paljud liha tüübid on olnud inimeste jaoks põhidieet aegade algusest peale. Kõige populaarsemad punase liha liigid on veiseliha, lambaliha ja sealiha. Kõige populaarsem valge liha tüüp on kodulinnuliha, kusjuures kana tuleb lemmikliha nimekirja ette. Punase liha ja valge liha kategooriad hõlmavad ka selliseid lihaliike nagu kits, pardi, ulukiliha ja küülik.
Tasakaalustatud toitumise osana on paljud lihaliigid teie tervisele kasulikud. Liha toiteväärtus näitab, et valge ja punane liha on head valgu-, vitamiini- ja toitaineallikad.
Samuti on muret liiga palju punase liha või töödeldud liha toitumise mõju pärast. Siiski on hea meeles pidada, et liha lõikamine ja valmistamismeetod võivad suuresti mõjutada seda, kui tervislik keedetud liha teie jaoks on.
Selles artiklis saate teada kõige levinumatest lihaliikidest, mida saate osta. Samuti saate teada kõige tervislikumast lihaliigist ja sellest, kas peaksite muretsema liha tarbimise pärast.
kollased õied roheliste keskosadega
Kuigi kala klassifitseeritakse lihatüübiks, peavad mõned inimesed seda eraldi kategooriaks. Olenemata klassifikatsioonist, ei käsitleta mereandide söömise eeliseid selles artiklis.
Lühidalt, liha on määratletud kui looma söödavad osad, mida kasutatakse inimtoiduks. Liha võib hõlmata looma liha, rasva, lihaseid ja rupsi. Rups on looma osad, näiteks maks, neer ja keel, mida sageli tarbitakse või kasutatakse retsepti osana. ( 1 )
Töödeldud liha on lihaliik, mida enamik terviseeksperte soovitab oma dieedil piirata. Töödeldud lihaliikide hulka kuuluvad vorstid, salaami, lihakonservid ja peekon.
Kaks peamist lihakategooriat on valge liha ja punane liha. Mis on nende kahe erinevus?
Üldiselt on “punase liha” kategooria lihatüübid enne küpsetamist ja mõnikord ka pärast seda punased. Liha nagu veiseliha, lambaliha ja hirveliha on punased seetõttu, et neis on palju müoglobiini-valku. See on rauarikas valk, mis annab teatud tüüpi lihale punase värvuse. ( kaks )
Sealiha liigitatakse ka punase liha hulka, kuna see sisaldab kõrgemat müoglobiinisisaldust kui valge liha, näiteks kana. Sealiha on heledamat värvi kui veiseliha ja muutub küpsetamisel väga heledaks, kuid see on siiski punane liha.
Valge liha tüübid, näiteks mõned linnulihatüübid, sisaldavad vähem müoglobiini ja on seetõttu valget värvi. Kuna müoglobiin esineb lihastes, on nende jalgades ja reites tumedamat kana- ja kalkuniliha.
Vaatame erinevaid lihaliike, mis kuuluvad kategooriasse “valge liha”, alustades ühest kõige populaarsemast lihaliigist - kanalihast.
Liha tüüp: kana
Kana on kõige tavalisem lind või linnulihatüüp, mida tarbitakse. Kana on nii populaarne põhjus selle mitmekülgsuse ja madala rasvasisalduse tõttu. Tegelikult ütlevad mõned, et kana on üks populaarsemaid valge liha liike maailmas.
Kana tarbimiseks ettevalmistamiseks võite seda grillida, küpsetada, aurutada, röstida või praadida. Muidugi sisaldab frititud kana suurenenud rasvasisalduse tõttu palju kaloreid.
Kanarinda peetakse üheks tervislikumaks lihavalikuks, mida saab osta. Näiteks 3-oz. (85 g) kanarind sisaldab 170 kalorit ja vaid 7 g rasva. See portsjon sisaldab ka 25 g valku ja veidi rauda. ( 3 )
Muud kanaliha jaotustükid sisaldavad rohkem kaloreid. Näiteks 3-oz. trummipulga portsjon sisaldab 180 kalorit, reie 210 ja tiib 240 kalorit.
Kana tarbimise eelised on see, et see on odavam lihaliik ja sisaldab vähem rasva kui veiseliha. Kana on ka hea valguallikas, kus on peaaegu sama palju valku kui veiselihas. ( 4 , 5 )
Kana üks peamisi mureküsimusi on bakteriaalsete patogeenidega saastumise võimalus. Linnuliha võib sisaldada Salmonella ja E.coli mille tagajärjeks võib olla gastroenteriit. ( 6 )
See on üks põhjus kana tarbimiseks ettevalmistamisel range hügieeni tagamiseks. Nakkusohu minimeerimiseks veenduge, et kana on põhjalikult küpsenud, ja peske pärast kana liha käsitsemist käsi ja pindu.
Tundub, et tarbijate jaoks on oluline ka kanade heaolu. Ühes uuringus leiti, et inimesed hindasid kana heaolu üle omahinna, kui nad otsustasid, millist tüüpi kana osta. ( 7 )
Liha tüüp: Türgi
Türgi on suur linnulind, kes kuulub kanalihaga samasse valge liha kategooriasse. Türgist pärit liha on veidi tumedam liha kui kana, kuid sisaldab vähem kaloreid.
Kui tegemist on populaarse valge liha tüüpidega, ei ole kalkun sama populaarne kui kana. Türgi liha, eriti rind, on kuivem kui kana; mõlemad linnulinnud on aga suurepärased lahja valgu allikad.
3-oz. (85 g) kalkunirinna portsjon sisaldab 160 kalorit, reide, trummipulk ja tiib on veidi rohkem. Sarnaselt kanalihaga on kalkun suurepärane tervisliku valgu allikas ja sisaldab palju B-rühma vitamiine. ( 3 , 4 )
Muidugi, kui tegemist on kalkuni ja kana võrdlemisega, tuleb kalkun suuruse poolest esikohale. Keskmine kalkunilind kaalub umbes 3,6 kg, samas kui tavaline broiler võib olla ainult 2,7 kg (6 naela) või vähem.
Paljud kalkuniliha söömise eelised on sarnased kanaliha omadega. Kalkunirind, trummipulk ja tiivad on suurepärane lahja valgu allikas. Türgi on ka suhteliselt odav, nii et see on toitaineterikas toit, mis ei maksa eriti palju.
Kuna tegemist on kodulinnulihaga, on kalkunil kalduvus ka nakkuslike patogeenide peitmiseks. E. coli , Salmonella, ja Listeria nakkusi on seostatud saastunud kalkunilihaga.
Nii et nagu ka kana puhul, järgige kalkuni ettevalmistamisel ja küpsetamisel rangeid hügieeninõudeid.
Liha tüüp: pardi
must karvane valgete triipudega ämblik
Teine valge liha kategooria lind on pard. Kuigi pardiliha on mõnevõrra tumedam kui kana või kalkun, on see siiski loetletud valge lihana.
Pardiliha kasutatakse Hiina köögis laialdaselt, Pekingi part on populaarne roog. Muud pardi söömise viisid on rinna röstimine nahaga või pardirupi liha kasutamine pardipasteeti valmistamiseks.
Nagu teistegi kodulindude puhul, on pardiliha hea valguallikas, samuti paljud muud toitained. 100 g pardirinda, eemaldatud nahaga, sisaldab 4,5 mg rauda, 13,9 mg seleeni ja 186 mg fosforit. Need toiteväärtused jäävad vahemikku 20–25% teie soovitatavast päevasest tarbimisest (TAI). ( 5 )
Part on hea tervislik liha, mida on vaja tarbida, kuna see on toitaineterikas liha. Keedetud part on ka hea antioksüdantide allikas. Tegelikult leiti ühes uuringus, et röstitud pardiliha sisaldab rohkem antioksüdante kui kuumtöötlemata liha. ( 6 )
Pardi pärast on väga vähe muresid, kui valmistate lindu kodus toiduvalmistamiseks. Kui aga kodus pardi keedate, eemaldage selle mahlaka linnu küllastunud rasvasisalduse vähendamiseks enne söömist kindlasti nahk.
Kui teile meeldib Pekingi pardi (seda nimetatakse ka “Long Islandi pardiks”), siis jälgige lisatud koostisosi, mis teile ei sobi. Näiteks võib Pekingi part sisaldada suures koguses naatriumi, rasva ja naatriumglutamaati (MSG).
Liha tüüp: hani
Teine valge liha tüüp on hani; see ei ole siiski üks populaarsemaid linnulihaliike ja seda võib olla keeruline leida.
Nagu enamiku kodulinnutüüpide puhul, on ka hane liha naha eemaldamisel valgurikas ja madala rasvasisaldusega. Keedetud hani on ka hea vitamiin B6, niatsiini, riboflaviini ja B12-vitamiini allikas. Hani sisaldab ka palju rauda, kaaliumi, tsinki, vaske ja seleeni. ( 7 )
Nagu pardiliha puhul, eemaldage selle linnu küllastunud rasvasisalduse vähendamiseks enne söömist nahk.
Erinevad punase liha tüübid on endiselt kõige populaarsemad lihaliigid maailmas. Punane liha sisaldab tavaliselt küllastunud rasva rohkem kui valge liha ja seega ka rohkem kaloreid.
Tavaline punase liha tüüp on töödeldud liha.
Vaatame üksikasjalikumalt paljusid töötlemata punase liha näiteid.
Liha liik: Veiseliha
Veiseliha on kõige sagedamini tarbitav punase liha tüüp.
Selleks kasutatakse erinevaid veiseliha jaotustükke erinevat tüüpi praad , jahvatatud veiselihast tehakse hamburgereid ja veiseliha tükid sobivad hautistes. Tegelikult on mõned veiselihapihvi tüübid, näiteks sisefilee, kõige õrnemate lihalõikete nimekirjas.
Vasikaliha on ka punase liha tüüp, kuid see on vasikate liha, erinevalt vanemate veiste veiselihast.
Mõõdukalt tarbides on punane liha teile tegelikult kasulik. Näiteks on veiseliha üks parimaid raua, B12-vitamiini ja tsingi allikaid. ( 8 )
Kui valite ostmiseks kõige tervislikuma veiseliha tüübi, näivad mõned uuringud viitavat sellele, et rohttaimega veiseliha on parim tüüp. 100 g rohu jahvatatud veiseliha sisaldab 19 g valku ja 12 g rasva, millest ainult 5 g on küllastunud rasva. Seda tüüpi veiseliha on ka hea oomega-3-rasvhapete ja linoolhappe allikas. ( 9 , 10 )
Ehkki enamik terviseeksperte hoiatab punase liha liigse tarbimise eest, kas sellel lihal on siiski eeliseid?
Nagu juba mainitud, on veiseliha rikkalik valgu- ja toitaineallikas. Tegelikult on see üks parimaid toiduga saadavaid rauaallikaid.
Riikliku tervishoiuteenistuse arstid ütlevad, et veiseliha võib olla tervisliku toitumise osa. Siiski on oluline valida lahja veiseliha jaotustükid ja jälgida portsjoni suurust. ( üksteist )
Kuigi rasvases punases lihas on kolesterooli, pole tõendeid selle kohta, et mõõduka portsjoni tailiha tarbimine suurendaks südame-veresoonkonna haiguste riski. Uuringud näivad osutavat, et töödeldud lihas peituvad ohud. ( 12 )
Teine mure punase liha küpsetamise pärast on küpsetusmeetodid. Veiseliha kõrgel temperatuuril külvamine võib põhjustada paljude kantserogeensete toksiinide moodustumist, suurendades seeläbi teatud vähkide riski. ( 24 )
Liha tüüp: Sealiha
Sealiha klassifitseeritakse tegelikult punase liha hulka lihas sisalduva müoglobiini tõttu. Seda isegi juhul, kui värske sealiha on heledamat värvi kui veiseliha ja muutub keetmisel väga kergeks.
mitme tüvega palmipuu
Odava hinna ja kõrge valgusisalduse tõttu on sealiha üks populaarsemaid lihaliike maailmas. Nagu enamiku lihalõikude puhul, varieerub sealiha täpne toiteväärtus sõltuvalt jaotustüübist.
Näiteks 3-oz. (85 g) röstitud sealiha sisefilee võib sisaldada vaid 3,5 g rasva. Küpsetatud sealiha sama suur portsjon sisaldab 11 g rasva ja sparribides on 21 g rasva. Nagu kõigi punase liha tüüpide puhul, on ka sealiha hea valgu- ja rauaallikas. ( 13 )
Sealiha üks eeliseid on see, et see on odav lihalõik, millel on toitumisalaselt tihe profiil.
Sealiha sisaldab ka palju olulisi vitamiine ja mineraale, mida vajate hea tervise jaoks. Näiteks sisaldab 100 g seafilee portsjonit tiamiini, niatsiini ja B6-vitamiini. Need on olulised toitained energia hea ainevahetuse ja südame-veresoonkonna tervise jaoks. ( 14 , viisteist )
Tegelikult leiti ühes uuringus, et lahja sealiha asendamine veise- ja kanalihaga vähendas kehakaalu. Niisiis näivad uuringud näitavat, et mõõdukas koguses pole tailiha sealiha ega kana halvem. ( 16 )
Kuna mõned sealihalõigud sisaldavad palju rasva, võib nende liiga palju söömine põhjustada kõrge kolesteroolitase ja südamehaigusi. Sealiha sisaldab ka palju oomega-6 rasvhappeid ja see võib põhjustada oomega-3 tasakaalu rikkumist.
Sealiha on altid ka saastumisele parasiitide ja bakterite patogeenidega. Niisiis, enne söömist on oluline veenduda, et sealiha jaotustükid on põhjalikult küpsenud. ( 17 , 18 )
Liha tüüp: Tall
Paljud peavad lahja lambaliha tükeldamist üheks tervislikumaks punase liha tüübiks, mida saate süüa. Talleliha on oluline asendamatute aminohapete ja kõrgekvaliteedilise valgu allikas.
Lambaliha sarnaneb lambalihaga, kuid ainus erinevus on see, et lambaliha on täiskasvanud lamba liha.
Üks põhjus, miks lambaliha on tervislik liha valik, on see, et tallesid kasvatatakse tavaliselt loomulikult. Lambad nuumavad rohtu süües ja neid söödetakse tavaliselt loomuliku tervisliku toitumisega.
3-oz. (85 g) keedetud lambaliha portsjon sisaldab 20 g valku, mis on 42% teie RDI-st. Selles lambaliha portsjonis on vaid 8,6 g rasva - pooled neist on küllastumata rasvatüübid. Lambaliha on ka hea B12-vitamiini, niatsiini ja riboflaviini allikas. ( 17 )
Oluline on meeles pidada, et lambaliha rasvasisaldus on jaotustükkide lõikes väga erinev. Lambaliha tervislikuma jaotuse valimiseks vali seljaosast ja säärest kergemad jaotustükid. Lambaliha jaotustükkidel ribidest või õlast võib olla oluliselt rohkem kaloreid kui lahja jaotustükiga koos rasvaga.
Paljud lambaliha eelised tulenevad asjaolust, et neid söödetakse tavaliselt rohumaadel karjamaadel. Paljude tarbijate jaoks on see eetilisem viis loomade kasvatamiseks liha jaoks, mitte suuremahuline intensiivne põllumajandustehnika.
Nagu igasuguse punase liha puhul, on ka lambaliha oluline valgu-, vitamiini-, mineraal- ja muude toitainete allikas.
Üks negatiivne külg, kui sööte rohkem lambaliha oma toidus, on hind. Lambaliha kipub olema kallim kui sealiha, veiseliha või kana. Jälgige ka rasvakoguseid ja sööge mõõdukalt lahjaid jaotustükke, vältides kantserogeensete toksiinide teket, et neid kõrgel temperatuuril ei teritaks.
Liha tüüp: kits
Kitseliha on näide ühest tervislikumast punase liha tüübist, mida saate osta, kuna see sisaldab vähem rasva kui veiseliha.
Ehkki USA-s ja Põhja-Euroopas süüakse seda harva, on kitseliha Vahemere, Aafrika ja Lähis-Ida riikides üks populaarsemaid liha. Kitseliha serveeritakse hautistes, röstitud, grillitud ja karrites.
troopiliste vihmametsade loomad
Kuna seal on vähem kaloreid kui sealiha ja veiseliha, kuid sama kogus valku, peetakse kitseliha tervislikuks lihavalikuks.
Kitseliha toiteväärtus näitab, kui hea see liha on. 3-oz. (85 g) kitseliha portsjon sisaldab vaid 122 kalorit ja 2,5 g rasva. Kuid selles keskmise suurusega portsjonis saate ikkagi 23 g valku. Kitselihas on ka veise-, kana- ja sealihaga võrreldes rohkem rauda. ( 18 )
Sealiha või veiseliha asemel kitseliha söömise peamine eelis on see, et see on teie jaoks palju tervislikum. Lihas on vähem kolesterooli ja rasva ning selle toitumisprofiil on parem kui enamikul teistel lihadel.
Kuna me saame nõu ebatervislike punase liha liikide vähendamiseks, peaksime võib-olla veiseliha asendama tervislikumate jaotustükkidega, näiteks kitsega.
Liha tüüp: ulukiliha
Metsloom on hirvede liha tüüp, mis on teie jaoks väga tervislik, kuna see on liigitatud lahja punase liha hulka.
Kuigi ulukiliha on tervislikuma punase liha liikide seas kõrgel kohal, võib selle kõrge hind paljud inimesed selle söömise kõrvale jätta. Hirveliha on ka maitset täis vaatamata sellele, et selles on väga vähe rasva.
Selle toiteväärtust võrreldes on lihtne mõista, miks hirveliha on tervislik punase liha valik. 3-oz. (85 g) ulukiliha portsjon sisaldab 25 g valku, kuid ainult 127 kalorit ja vaid 2 g rasva. Vähem kui ½ rasvasisaldusest on küllastunud rasv. Metsloom on rikas kõigi B-rühma vitamiinide poolest ja sisaldab ohtralt hädavajalikke mineraale. ( 19 )
Peamised põhjused hirveliha söömiseks, kui seda endale lubada on, on juba mainitud. Igasugusest punasest lihast on ulukiliha üks tervislikumaid. Muud tüüpi punase liha asendamine ulukiga on meie terviseteadlikul ajastul hea valik.
Peamine põhjus, miks inimesed hirveliha palju ei söö, on tingitud selle kõrgest maksumusest.
Liha tüüp: Küülik
Küülik on lahja punane liha, mis sisaldab palju valke ja toitaineid.
Vaatamata sellele, et küülik on tervislik liha valik, tarbitakse seda paljudes riikides harva. Küülik liigitatakse ulukilihaks, kuigi küülikuid kasvatatakse ka liha siseriiklikult. Küülikulihast saab maitsva ja madala kalorsusega hautise.
Küüliku toitumisprofiil näitab, et see on teie jaoks parem kui veise- või sealiha. 3-oz. (85 g) hautatud küülikuliha portsjon sisaldab ainult 147 kalorit ja alla 3 g rasva. Siiski saate 28 g valku koos heade vitamiinide ja mineraalide kogustega. ( kakskümmend )
Küülikuliha on üks parimaid B12-vitamiini allikaid, mida saate. Väike osa (85 g) sisaldab peaaegu kõiki teie B12-vitamiini igapäevaseid vajadusi. Lihas on ka palju rauda (23% RDI), fosforit (20% RDI), tsinki (13% RDI) ja seleeni (18% RDI). Need on paljud vitamiinid, mida vajate tervisliku immuunsüsteemi ja tervete vererakkude jaoks. ( kakskümmend üks , 22 )
Loodusest püütud küülikud võivad kanda haigust nimega tulareemia. Seda haigust võib edasi anda inimestele, kes söövad alaküpsetatud küülikuliha. ( 2. 3 )
Seotud artikkel: