Pähklitüübid: erinevad pähklisordid piltide ja nimedega

Maailmas on palju erinevaid söödavaid pähkleid ja enamik neist on äärmiselt tervislikud. Paljud pähklitüübid on rikkad toitainete, kiudainete, valkude ja tervislike rasvade allikad. Tervislikke pähklisorte, nagu mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid ja parapähklid, on seostatud hea südame-veresoonkonna tervisega. Enamik tervislike pähklite sorte sisaldavad antioksüdante, näiteks E-vitamiini, mis aitavad teie immuunsüsteemi tugevdada.





Kuna pähklid on täis headust, ütlevad paljud inimesed, et erinevat tüüpi pähklite söömine on suurepärane viis tervise säilitamiseks.



Sellest artiklist leiate loetelu erinevatest pähklitest, mida on tervislik süüa. Samuti saate teada parimatest pähklitüüpidest, kui olete dieedil või piirate süsivesikute tarbimist.

Pähklite söömise eelised tervisele

Kuigi kõik pähklitüübid on rikkad rasvaallikad, sisaldavad need tervislikke küllastumata rasvu. Lisaks monoküllastumata rasvadele sisaldab enamik pähklisorte oomega-6 ja oomega-3-rasvhappeid.



Paljud uuringud viitavad asjaolule, et pähklitarbimise suurenemine on seotud parema tervisega. Näiteks aitab erinevat tüüpi pähklite tarbimine vähendada vererõhku, vähendada põletikku ja vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski. ( 1 )



Kuigi pähklid on suhteliselt väikesed ja sisaldavad palju kaloreid, pole tõendeid selle kohta, et pähklite mõõdukas söömine põhjustaks kehakaalu tõusu. Tegelikult võib pähklite lisamine oma dieeti isegi kaalust alla võtta. ( 1 , kaks )

Lisaks võib selliste krooniliste haiguste ohtu vähendada selliste populaarsete pähklite nagu brasiilia pähklid, pekanipähklid, männipähklid ja kreeka pähklid tarbimine. ( 3 , 4 )



Enne söömist soovitatakse pähkleid vees leotada, kuna neis on fütiinhapet palju. Suure hulga fütiinhappe tarbimine võib aidata kaasa mitmetele tervisega seotud probleemidele, sealhulgas seedetrakti distressile ja mineraalide puudusele. Lisateavet leiate minu artiklist pähklite ja seemnete leotamise kohta.



Pähklite tüübid (piltide ja nimedega)

Vaatame üksikasjalikumalt mõnda tervislikumat pähklit, mida saate süüa. Samuti saate teada nende toiteväärtusest, mis aitab teil süüa parimat tüüpi pähkleid, mis teile sobivad.

Kreeka pähklid

koorimata ja koorimata kreeka pähklid

Koorimata ja koorimata kreeka pähklid



Kreeka pähklid on populaarne pähklitüüp, mida müüakse sageli nende kestades. Seda tüüpi kreeka pähklite söömine võib olla kõva koore tõttu väljakutse. Tõenäoliselt on lihtsaim viis rohkem kreeka pähkleid süüa kooritud sordi ostmine.



Kreeka pähklite toiteväärtus näitab, kui hästi need söömiseks sobivad. 7 kreeka pähklipoolikut (14 g) sisaldavad 9 g rasva, 2 g süsivesikuid, samuti heades kogustes olulisi mineraale. Võrreldes teiste pähklitega pole kreeka pähklites nii palju süsivesikuid. ( 5 )

Uuringud on näidanud, et kreeka pähklite tarbimine võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Üks uuring näitas, et kreeka pähkli tarbimise suurendamine 6 kuu jooksul aitas vähendada kolesterooli, vererõhku ja kontrollida vere glükoosisisaldust. ( 6 )



Teine põhjus, miks kreeka pähkli söömine teile kasulik on, on see, et need sisaldavad antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi. Uuringud on näidanud, et pähklirikka dieedi nautimine aitab säilitada aju tervist ja viivitada vananemise mõjusid. ( 7 )



Mandlid

mandlite pilt

Koorimata ja koorimata mandlid

Mandlid on kõige tervislikumate pähklitüüpide nimekirjas, kuna need on täis toitaineid.

Väike peotäis neist väikestest pruunidest pähklitest sisaldab umbes 6 grammi süsivesikuid, 3,5 g kiudaineid, 6 g valku ja on heaks magneesiumiallikaks. ( 8 )

Võite osta ka valgeid blanšeeritud mandleid, mandlilaaste ja kuiv-röstitud mandleid, sõltuvalt sellest, kuidas soovite seda toitev pähkli sorti nautida.

Mõned tervislikumad eelised, kui süüa rohkem mandleid, hõlmavad ka 2. tüüpi diabeedi riski vähendamist. Mandlipähklite tarbimine võib aidata vähendada insuliini taset ja vältida vere glükoosisisalduse suurenemist pärast söömist. ( 9 )

Teadlased on ka leidnud, et mandlite näksimine on hea viis saada kiudaineid ja rohkem antioksüdante oma dieeti. Veelgi enam, mandlite söömine on hea energiaallikas, mis aitab teil kauem täiskõhutunnet hoida. Niisiis, mandlid võiksid olla hea tüüpi pähklid, mida suupisteid saada, kui soovite kaalust alla võtta. ( 10 )

Brasiilia pähklid

pähklite pildi variatsioon

Pähklite tüüp: parapähklid

Brasiilia pähklid on pähklite nimekirjas üks suuremaid pähkleid. Need on üks parimatest pähklitest, mida seleeni taseme tõstmiseks süüa.

1-oz. portsjon brasiilia pähkleid (umbes 6 pähklit) sisaldab ligi 19 g rasva, 3,5 g süsivesikuid ja 4 g valku. Tegelikult süües päevas vaid ühe brasiilia pähkli, saab piisavalt seleeni, mis on oluline antioksüdant. ( üksteist )

Üks eelis teie tervisele, kui süüa paar brasiilia pähklit päevas, on aidata kontrollida kolesteroolitaset. Ühes uuringus leiti, et 4 või 5 suure brasiilia pähkli söömine aitas 6-tunnise aja jooksul vähendada halba kolesterooli. ( 12 )

Nagu enamikul tervislikel pähklitel, on ka parapähklitel põletikuvastased omadused, mis aitavad kroonilist põletikku ära hoida. ( 13 )

Kašupähklid

india pähkel

India pähklid ja kašupähklid

India pähklid on teatud tüüpi valge pähkel, mis on mitmesugune puupähkel. Nagu muud tüüpi populaarsed pähklid, on kašupähklid heaks toitaineallikaks.

India pähklid on ühed parimad pähklid, mida süüa valgu, K-vitamiini ja oluliste mineraalide nagu kaltsium, magneesium, vask ja kaalium. Võrreldes teiste söödavate pähklitega on kašupähklitel rohkem süsivesikuid, 9,2 g igas 1-s. serveerimine. ( 14 )

Paljudest selles loendis olevatest pähklitüüpidest on india pähklid ainulaadse kujuga. Need on tavaliselt valget värvi ja c-kujulised. Samuti on need võrreldes teiste pähklisortidega üsna pehmed ja lihased.

Üks põhjus, miks india pähklite söömine võib teie tervist parandada, on see, et need sisaldavad beetakaroteeni. Teie keha muundab beetakaroteeni A-vitamiiniks, mis on vajalik hea nägemise jaoks. India pähklid sisaldavad ka luteiini ja zeaksantiini, mis aitavad ka vanusega seotud silmahaigusi ennetada. ( viisteist )

Teises uuringus leiti, et mõned metaboolse sündroomiga inimesed said India pähklite söömisest rohkem kasu kui kreeka pähklid. India pähklite tarbimine võib samuti aidata II tüüpi diabeediga inimestel alandada vererõhku ja parandada kolesteroolimärke. ( 16 , 17 )

Sarapuupähklid

tüüpi pähkleid pilte

Kooritud ja koorimata sarapuupähklid

Sarapuupähklid on väikeste ümmarguste pähklite tüüp, mille hammustamisel on krõbe tekstuur.

Sarapuupähklite toiteväärtus näitab, et need on kalorsemad kui paljud teised söödavad pähklid. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et 10 sarapuupähklit sisaldab 8,5 g rasva. Sarapuupähklid on siiski üks toitevamaid pähkleid, kuna rasv on enamasti tervislik küllastumata tüüp. Sarnaselt enamiku teiste tervislike pähklitega on sarapuupähklid rikkalikud E-vitamiini allikad ( 18 )

Teaduslikud uuringud on leidnud, et sarapuupähklid võivad olla üks tervislikumaid pähkleid, mida teie südamele süüa.

Ühes uuringus leiti, et piisava hulga sarapuupähklite söömine võib aidata vähendada halba kolesterooli (LDL) ja vähendada põletikku. Uuring hõlmas inimesi, kes said 20% oma päevasest energiavajadusest sarapuupähklitelt 4 nädala jooksul. ( 19 )

Teine uuring näitas sarapuupähkli tarbimise positiivset mõju südame isheemiatõve riski vähendamisel. 40 g sarapuupähklite söömine oli kolesterooli alandamiseks parem kui lihtsalt madala rasvasisaldusega dieet. ( kakskümmend )

Peotäie selliste maitsvate väikeste ümmarguste pähklitüüpide tarbimine on ka hea viis suurendada polüfenoolide ja antioksüdantide toidukoguseid. ( kakskümmend üks )

Pekaanipähklid

pähklipildid

Pähklite tüüp: pekaanipähklid

Pekaanipähklid on koorega pruuni tüüpi pähklid. Pekaanipähklid on kõige maitsvam pähklitüüp, mida kasutada magustoitudes ja saiakestes, kuid loomulikult on kõige parem süüa neid toorelt, et saada nende tervisele kasulik.

Pekanipähklid on äärmiselt maitsvad, tervislikud ja üsna toitvad. Ehkki pekanipähklitel on söödavate pähklite sortidest üks kõrgeim rasvasisaldus, on need pakitud polüfenoolidega. Näiteks leiti ühes uuringus, et kõigist pähklitest sisaldavad pekanipähklid, kreeka pähklid ja kastanid kõige rohkem antioksüdante. ( 22 )

Pekaanipähklites on väga vähe süsivesikuid ja seetõttu on nad keto dieedi jaoks parim pähkel.

1-oz sisaldab peaaegu 200 kalorit. (28 g) nende pruunide pähklite portsjon. ( 2. 3 ) Kuid hoolimata asjaolust, et pekanipähklitel on palju kaloreid ja rasva, on pekanipähklite tarbimisel palju kasu tervisele.

Näiteks võib selle ovaalse pruuni pähkli söömine aidata kolesterooli taset vähendada. Ühes uuringus leiti, et pekanipähkli tarbimine aitas tõsta “head” kolesterooli ja vähendada “halba” kolesterooli. ( 24 )

Makadaamiapähklid

pähklite pildid

Pähkli tüüp: makadaamiapähklid

Maitsvaima pähkli leidmisel on makadaamiapähklid tavaliselt maitsvate pähklite edetabeli tipus.

erinevat tüüpi ploomipuud

Makadaamiapähklid on väikesed valged pähklid, milles on üsna palju rasva. Võrreldes teiste söödavate pähklite sortidega pole makadaamiapähklite toiteväärtus nii hea.

Näiteks ainult 10 neist väikestest pähklitest sisaldab 21 g rasva ja üle 200 kalori. Ainus märkimisväärne mineraal valgetes makadaamiapähklites on mangaan ja magneesiumijäljed. ( 25 )

Ehkki makadaamiapähklid ei pruugi olla kõige tervislikum pähklitüüp, on neil siiski teie südamele teatud tervisele kasulik.

Suurem osa makadaamiapähklite rasvasisaldusest on küllastumata rasvad. Ühes uuringus leiti, et makadaamiapähklite söömine koos madala rasvasisaldusega dieediga aitas vähendada LDL (halva) kolesterooli taset veres. ( 26 )

Teised uuringud on näidanud, et nende maitsvate valgete pähklite tarbimise suurendamine on teie südamele kasulik. Ühes uuringus leiti, et 40–90 g makadaamiapähklite söömine päevas vähendas südame isheemiatõve riski. ( 27 )

Pistaatsiapähklid

pilt pistaatsiapähklitest

Pähklite tüüp: pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid on rohelist tüüpi pähklid, mida müüakse tavaliselt koorega. Võrreldes mõne pruuni ja valge pähkliga on pistaatsiapähklites üsna vähe süsivesikuid ja palju valke.

Sellistes pähklisortides nagu pistaatsiapähklid on üsna palju kiudaineid ja nende rasvasisaldus on võrreldes teiste pähklitega suhteliselt madal. Pistaatsiapähklid on ka hea toidulisand B6-vitamiini ja valgu allikaks. ( 28 )

Nagu enamik tervislikke pähkleid, on ka pistaatsiapähklid head pähklid, mis aitavad teie südant tervena hoida. Erinevad uuringud on näidanud, et need rohelist värvi pähklid vähendavad paljusid südame-veresoonkonna haigustega seotud riskitegureid. ( 29 )

Tegelikult aitab triglütseriidide taset langetada pigem pistaatsiapähklite kui süsivesikurikaste suupistete näksimine. Triglütseriidid on teatud tüüpi rasvad teie veres, mida tuleb südamehaiguste vältimiseks kontrolli all hoida. ( 30 )

Tervislikuks energiaallikaks olek võib pistaatsiapähklite söömine enne treeningut ja treeningu ajal suurendada jõudlust. ( 31 )

Männipähklid

männipähklite pilt

Pähkli tüüp: Männipähklid

Männipähklid on tervislike söödavate pähklite nimekirjas üks väiksemaid pähklisorte. Kuid see ei tähenda, et neil oleks toiteväärtus puudu.

Männipähklid on teatud tüüpi valged pähklid, millel on piklik kuju. 1-oz. Männipähklite serveerimine sisaldab häid koguseid E- ja K-vitamiini ning magneesiumi, fosforit ja vaske. Sellise pähkli muljetavaldav kasu tervisele on tingitud selle mangaanisisaldusest - üks portsjon sisaldab rohkem kui teie igapäevased vajadused. ( 32 )

Suurem osa väikeste männimähiste tervislikest omadustest tuleneb nende fenoolisisaldusest. Männipähklid on nende antioksüdantide poolest sarnased parapähklite, india pähklite ja makadaamiapähklitega. ( 33 )

Kastanid

kastanite pilt

Pähkli tüüp: kastanid

Kastanid on üks suurimaid pähkleid, mida saate süüa, ning üks madalaima rasvasisaldusega ja kalorite sisaldusega. Kastanid on tumepruun tüüpi pähklid, mida koorite, et paljastada pehme valge liha.

Üks põhjustest, miks kastanite söömine tervisele kasulik on, on see, et neis on vähe kaloreid ja palju kiudaineid.

Kastanid röstitakse tavaliselt enne söömist. Need on suured ümmargused pähklid, mis on sõna otseses mõttes pakitud headusest. Näiteks sisaldab 10 röstitud kastanit hea koguse C-vitamiini, K-vitamiini, folaati ja B6-vitamiini. Kastanid on ka head mangaani, vase, kaaliumi ja magneesiumi allikad. ( 3. 4 )

Võrreldes kõigi teiste pähklitüüpidega, mida on hea süüa, sisaldavad kastanid palju süsivesikuid. 10 röstitud kastanis on 44 grammi süsivesikuid.

Kuna kastanid ei sisalda märkimisväärses koguses tervislikke rasvu, ei kuulu need tavaliselt tervislike pähklite nimekirja. ( 1 )

Maapähklid

maapähklipilt

Koorega maapähklid

Maapähklid ei ole botaaniliselt tõeline pähklitüüp ja tegelikult on need kaunviljad sarnased herneste ja ubadega. Kulinaariamaailmas lisab enamik inimesi maapähklid teie jaoks kasulike tavaliste pähklite loendisse.

Ehkki tegemist on kaunviljadega, hindavad paljud maapähkleid oma lemmikpähklitüübiks. Seda tüüpi hariliku pähkli söömiseks on kindlasti palju võimalusi. Näiteks toored maapähklid, soolatud maapähklid, kuiv-röstitud maapähklid või maapähklivõi on kõik viisid selle “pähklise” kaunvilja tarbimiseks.

Kui valite suupisteks maapähklid, proovige eemale hoida sellistest maapähklitest, mis on soolatud või röstitud õlis. Naatriumisisaldus või taimerasvasisaldus võib tühistada nende väikeste pruuni pähklitaoliste kaunviljade tervisega seotud eelised.

Maapähklid ei kasva puudel nagu kreeka pähklid, parapähklid või mandlid. Nad kasvavad maapinnal kestas, mis sisaldab 2–4 väikest pruuni maapähklit.

1-oz. portsjon maapähkleid sisaldab 2,4 g kiudaineid, 4,5 g süsivesikuid ja 13,8 g rasva - millest enamik on tervislik küllastumata tüüp. Maapähklitarbimine on tervisele kasulik ka tänu sellele, et need on rikkalikult toitaineid. ( 35 )

Uuringud on näidanud, et rohkem maapähkleid süües võib teie südamele hea mõju olla. Iga päev maapähklite söömine aitab vähendada südame-veresoonkonna südamehaiguste riski ja vältida magneesiumipuudust. ( 36 )