Treeningu ajal tarbige õige kogus vedelikku

Vedeliku tarbimine on jooksja jaoks väga oluline. Eksperdid ütlevad, et niisutage end enne jooksu, selle ajal ja pärast seda, muidu võib see põhjustada dehüdratsiooni, väsimust ja takistada maratoni sooritamist.

Niisutage ennast enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. (Allikas: failifoto)

Aashishi töövõtja ja spordimeditsiini ekspert, kes on nõuandjaks TATA Mumbai maratoni 2018 ametliku hüdratatsioonipartneri Bisleri ja Vijay Alva Fitness Academy (VAFA) asutaja Vijay Alva vahel, pakub mõningaid näpunäiteid, mida meeles pidada:

* Vedelikud enne treeningut: ideaaljuhul peaks teie keha enne treeningut olema „euhüdreerunud”, mis on teie süsteemis täiuslik vedeliku tasakaal - ei puudujääki ega ülejääki. Mõnikord kipuvad sportlased enne üritust liiga palju vedelikku võtma, mida tuleks vältida, kuna see võib põhjustada puhitus. Mõistlik on tarbida umbes 500 ml vedelikku 2-3 tundi enne üritust ja veel 250 ml, 15 minutit enne üritust.

* Vedelikud treeningu ajal: ideaalne plaan on juua piisavalt vedelikke, et asendada higistamist. Nagu varem mainitud, on parim viis selleks higistamiskiiruse arvutamine. Pidage meeles, et higistamiskiirus sõltub ilmast. Kui aga ei tea oma higistamissagedust, on hea rusikareegel tarbida 0,5-1 liitrit vedelikku iga treeningtunni kohta. Võite selle koguse jagada neljaks osaks ja juua iga 15 minuti järel.

* Mida peaksite jooma: vähem kui tunni kestva treeningu korral on tavaline vesi tõhus vedelikuasendaja. Treenimiseks, mis kestab üle tunni, vajab keha ligikaudu 30–60 g süsivesikuid tunnis. Seda on võimalik saavutada, segades seda vees, vahemikus 6–8 % süsivesikute kontsentratsiooni, või võib selle saada ka eraldi.

Samuti on hädavajalik, et pikematel jooksuaegadel, näiteks pool- ja täismaratonil, oleks vedelikuvahetuse osana vähe naatriumi ja kaaliumi. Seda vedelat segu võiks saada spordijoogist või valmistada ise spordijooki, näiteks kodus valmistatud sidrunivett, suhkru ja näputäie soolaga.

* Vedelikud pärast treeningut: pärast pikaajalist treeningut kipub enamik jooksjaid olema veidi dehüdreeritud olekus, seega on oluline vedelikud kahe tunni jooksul pärast treeningut asendada. Sageli jätkub higistamis- ja uriinikaotus taastumisfaasis, seega on soovitatav tarbida 1,25–1,5 liitrit vedelikku iga kaotatud higi liitri kohta (iga kehakaalu kilogramm kohe pärast treeningut).

* Kogus on oluline: jooksjal peaks olema 2 tundi enne pikka jooksu vähemalt 160–200 ml vett ja jooksu ajal peaks iga 15–20 minuti järel vedelikku jooma. Pärast jooksu on oluline niisutada, kuna kogu higistamise tõttu kadunud vesi tuleb korvata.

Hüdreeritud hoidmine tähendab lihaskrampide, pearingluse ja energiataseme languse vältimist, mis on hea tulemuslikkuse jaoks väga oluline.

Ülaltoodud artikkel on ainult informatiivne ja ei ole mõeldud professionaalse meditsiinilise nõustamise asendamiseks. Küsige alati oma arstilt või muult kvalifitseeritud tervishoiutöötajalt juhiseid, kui teil on küsimusi oma tervise või tervisliku seisundi kohta.