Ülemaailmne toidupäev 2020: vahetage rafineeritud terad nende tervislike täisteraviljadega

Tehke täna lihtsaid muudatusi oma toitumisharjumustes, et homne päev oleks tervislikum

Need valikud on turul kergesti kättesaadavad. (Foto: Pixabay)

Erinevad uuringud on näidanud, et meie toiduvalik mõjutab otseselt meie tervist ja immuunsust, mis omakorda päästab meid libedalt ülekaalulisuse ja mõnede krooniliste haiguste poole. Seetõttu on oluline mitte ainult lisada toidule rohkem rohelisi ja puuvilju, vaid ka täielikult vältida või vähemalt piirata rafineeritud terade tarbimist, ütleb sertifitseeritud toitumistreener Priya Prakash.

Seda seetõttu, et rafineeritud teradelt eemaldatakse toitev kliid ja idu kihid. Kõik need sisaldavad endospermi, mis annab ainult süsivesikuid ja tühiseid koguseid teisi toitaineid. Prakash ütleb, et lisaks madalale toiteväärtusele toodetakse rafineeritud jahu, nagu maida, valgendamisprotsessi käigus kahjulikke kemikaale kasutades kahjulikke kemikaale.



Seevastu täisteratooted sisaldavad kõiki tera koostisosi, st kliid, idusid ja endospermi. Nad on tervislik valkude, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikas. Kuna need sisaldavad palju kiudaineid, aitavad need ka pikemat aega täiskõhutundena püsida.



Ülemaailmsel toidupäeval soovitab ta 4 tervislikku täisteratooteid, mis asendavad ideaalselt rafineeritud terad nagu valge riis ja maida.

milline näeb välja kukeseenepuu

Millets



Millets on rikas valkude poolest ja on ka hämmastav kaltsiumi allikas. Mõned India traditsioonilised hirsside sordid on väike hirss, rebasesaba hirss, kodo -hirss, proso -hirss, barnyard -hirss, ragi, jowar ja bajra.

Traditsiooniliselt idandatakse hirssid ja jahvatatakse, et võõrutustoiduna imikutele putru valmistada. Idandamine suurendab hirssides toitainete biosaadavust, mis suurendab selle kasu tervisele. Prakash jagab seda mitte ainult väga toitev, vaid ka kergesti seeditav. Võite riisi vahele jätta ja asendada hirssidega ning seda saab ka jahuks jahvatada, mida saab kasutada küpsiste, rotide, kookide jms valmistamiseks.

LOE | Sel pühapäeval sööge tervislikult koos barnyard hirss khichdi ja grillitud köögiviljadega



Kinoa

Kui olete vegan, on kinoa tõenäoliselt teie toiduaine ja ka üks parimaid taimsete valkude allikaid. Seda nimetatakse täielikuks valguks, kuna see sisaldab piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid. See on ka suurepärane antioksüdantide, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikas, jagab Prakash. Quinoat saab kasutada mitmesugustes roogades, näiteks pulao, salat.

nelja kroonlehega valge lillepuu

Lihtsaim viis kinoa valmistamiseks:



1) Peske kinoa vähemalt 2-3 korda jooksva kraanivee all.

2) Lisage kastrulis 1 tass vett ½ tassi kinoa jaoks. Kui vesi hakkab keema, vähendage tulekahju madalale.

piltidega sibulad

3) Nüüd katke pann kaanega ja laske sellel 15 minutit küpseda või kuni vesi on imendunud. Laske sellel 10 minutit istuda ja seejärel keerake see kahvliga kohevaks.



Tatar

Tatar või kuttu on gluteenivaba ja väga toitev seeme. Seda saab kasutada jahu kujul rotide, puride või küpsetiste valmistamiseks. Prakash ütleb, et tatra kruupe/kooritud tatra saab küpsetada ja tarbida alternatiivina valgele riisile.

Tatra küpsetamiseks rösti seda tasasel tulel umbes 5-6 minutit, kuni see on helekuldse värvusega. Seejärel lisage 1 tassi tatra jaoks 1,5 tassi vett. Kui vesi hakkab keema, vähendage leek madalale. Katke see kaanega ja küpseta 15 minutit või kuni see imab vett.

LOE | Kasutage selle maitsva salatiga ära tatra jõud

Kaer

Ideaalne viis hommikuse kõhutäie söömiseks on tarbida neid kaera variante: täisterakaera, valtskaera või terasest lõigatud kaera. Lisaks sellele, et need on gluteenivabad ja kiudainerikkad, pakuvad nad palju tervisega seotud eeliseid, näiteks: abi seedimise tervisele, kehakaalu reguleerimisele ja kõhukinnisuse ennetamisele.

Neid on ülilihtne valmistada kas magusa või soolase toiduna:

kollane must valge triibuline röövik

1) Kuumutage 2 tassi vett või piima tasasel tulel kergelt keemiseni.

2) Lisa 1 tass tervet/terasest lõigatud kaera ja sega ilusti läbi. Katke see kaanega ja laske 30 minutit podiseda, kuni kaer jõuab soovitud nätskuseni. Pange tähele, et valtsitud kaer vajab palju lühemat küpsetusaega, kuna see on eelnevalt aurutatud.

Ülaltoodud artikkel on mõeldud ainult teavitamiseks ja ei ole mõeldud professionaalse meditsiinilise nõustamise asendamiseks. Küsige alati oma arstilt või muult kvalifitseeritud tervishoiutöötajalt juhiseid, kui teil on küsimusi oma tervise või tervisliku seisundi kohta.